Niet pochýb o tom, že žijeme s jedným z najnáročnejších období v nedávnej histórii. Rovnako ako pre veľa ľudí to spôsobuje silnú úzkosť, ako aj vážne problémy so spánkom, ktoré sú spolu s ním ideálne.
Takže ide o to, že ak vás stres a úzkosť udržujú v noci, čo môžete urobiť, aby ste lepšie zvládli svoju úzkosť – a v tomto procese sa oveľa lepšie spánku?
Ako súvisí spánok, ako aj stres a úzkosť?
Predtým, ako skočíme do toho, ako presne lepšie zvládnuť váš stres a úzkosť pre oveľa lepší spánok, rýchlo sa dotknite toho, ako presne stres a úzkosť môžu ovplyvniť spánok.
Úzkosť môže negatívne ovplyvniť vašu schopnosť získať skvelý nočný odpočinok od „úzkosti a spánku … výsledkom dvoch opačných reakcií autonómneho úzkostného systému,“ uvádza vedecký psychológ v New Yorku Dr. Nikki Press.
„Úzkosť je emocionálno-fyziologická aktivácia sympatickej úzkostnej reakcie, tiež nazývaná reakcia„ boj alebo let “. Keď sa cítime úzkostlivo, naše svaly sa napínajú, náš dych sa zrýchli, ako aj náš srdcový rytmus stúpa, “pokračuje v tlači. „Na druhej strane, spánok je výsledkom parasympatickej úzkostnej reakcie nášho tela alebo od odpovedi„ odpočinku a trávenie “. V spánku sa naše svaly uvoľňujú, naše dýchanie sa spomaľuje, ako aj naša srdcová frekvencia klesá. “
V zásade je činnosť úzkostlivého systému na stres a úzkosť presným opakom toho, ako chcete, aby váš úzkostlivý systém fungoval pred spaním – a ak máte úzkosť, môže sa cítiť takmer nemožné unášať sa spať.
„Keď pochopíme, že sympatické, ako aj parasympatické reakcie sú dva protichodné aj nekompatibilné stavy tela, je zrejmé, ako zvýšený stres a úzkosť môžu zasahovať do spánku,“ uvádza tlač. “Keď prežívate úzkosť – s úzkostnými myšlienkami, napätými svalami, ako aj so zvýšenou srdcovou frekvenciou, ktorá s ňou súvisí – bude mať ťažký čas, aby dosiahol nepotrebný stav potrebný na jeseň spať a spať.”
Takže, ak sa chcete zlepšiť, oveľa pokojnejší spánok, zvládanie stresu a úzkosti je absolútnou nevyhnutnosťou. Ako to však presne robíte?
Pozrime sa na päť techník, ktoré môžete využiť na oveľa lepšie zvládnuť svoj stres a úzkosť (po celý deň, ako aj na spanie), ako aj vylepšiť svoj spánok:
Urobte z cvičenia neobchodovateľné. Chcete získať stres a úzkosť pod kontrolou, ako aj dosiahnuť oveľa lepší spánok v tomto procese? Hýb sa. „Pohyb je fantastickou metódou na minimalizáciu stresu a úzkosti, ako aj pomáha so spánkom,“ uvádza Dr. Nishi Bhopal, MD, certifikovaný psychológ, ako aj odborník na spánok v intrabalancii, ako aj člen hodnotiaceho panelu v Sleep Sleep Advisor.
Podľa výskumu cvičenie pomáha zvládnuť stres a úzkosť rôznymi spôsobmi, vrátane zníženia napätia svalovej hmoty a zvýšenia produkcie neurochemikálií bojujúcich proti úzkosti. Ukázalo sa tiež cvičenie, ktoré vám pomáha jeseň spať rýchlejšie a dostávať kvalitnejší spánok-čo znamená, že cvičenie môže pôsobiť ako jeden dva údery, ktoré pomáha znižovať stres a úzkosť a podporovať oveľa lepší spánok.
Aký typ cvičenia robíte, je len na vás. Či už šnurujete svoje topánky a chodíte na beh, zasiahnete chodníky na túru, zdvíhanie závaží alebo biť do triedy jogy, pokiaľ vás bude pohybovať a aktívne, môže pomôcť udržať stres A úzkosť na uzde – a v noci sa oveľa lepšie spajte.
Vypnite svoje obrazovky. Zariadenia – či už ide o telefóny, tablety, notebooky alebo televízory – môžu spôsobiť stres a úzkosť, ako aj so spánkom hlavným spôsobom. Nielenže je 24/7 pripojenia, ktoré majú veľa zariadení so svojimi zariadeniami, vážne stresujúce (ako to môže povedať každý jednotlivec, ktorý strávil svoje hodiny pred spisom „Doomscrolling“), ale modré svetlo, ktoré tieto zariadenia emitujú, môže vyhodiť prirodzený spánkový cyklus vášho tela (AKA tvoj cirkadiánny rytmus) Úplne mimo úderu.
„Modré vlnové dĺžky z technologických zariadení aktivujú váš mozog, aby zostali v strehu a aktívne – hodiny potom, čo ste prerušili svoje použitie,“ uvádza Aisha R. Shabazz, licencovaná vedecká sociálna pracovníčka, ako aj terapeutka, ktorého osobná prax, v skutočnom čase Wellness sa špecializuje na terapiu na úľavu od stresu a úzkosti. “Znížením vystavenia mozgu modrému svetlu sa vaša myseľ bude môcť pomaly oddýchnuť a byť oveľa viac pripravená na spánok, keď je čas odpočívať,” uvádza Shabazz.
Keď počas dňa využívate svoje zariadenia, „vložte na svoje obrazovky filter modrého svetla alebo noste okuliare modré svetlo“, uvádza Shabazz. Rovnako ako napájajte svoje zariadenia najmenej niekoľko hodín pred spaním, aby ste poskytli váš mozog čas na odpočinok skôr, ako je čas na spánok.
Vyvinúť rutinu spánku. Neistota a nepredvídateľnosť môžu byť hlavnými šoférmi úzkosti. Takže, ak chcete MUCH Lepšie zvládnite svoju úzkosť, podporujte pravidelné a predvídateľné postupy, ktoré môžu pomôcť, najmä ak sa týka získania oveľa kvalitnejšieho spánku.
“Váš mozog miluje rutinu a prosperuje, keď sú zavedené predvídateľné praktiky,” uvádza Shabazz. “Ak vytvoríte rutinu pred spaním, signalizujete svojmu mozgu a pripravujete svoju myseľ aj telo na spánok skôr, ako skutočne narazíte na plachty.”
Zostavte sa do rutiny, aby ste robili presne tie isté (relaxačné!) Veci každú noc pred spaním. Napríklad môžete si oddýchnuť šálkou čaju, skontrolovať kapitolu knihy-alebo, ak chcete maximalizovať výhody svojej rutiny, ktoré sa vyskytujú, urobte horúcu sprchu alebo kúpeľ, ktorý môže „prirodzene zvýšiť melatonin, ktorý bude pomáhať Iniciujte, ako aj zachovať spánok, “uvádza Lauri Leadley, učiteľ vedeckého spánku, ako aj prezident Arizonského údolia Sleep Sleep Center.
Relax v horúcom kúpeli alebo sprche môže tiež pomôcť zvládnuť fyzické príznaky úzkosti, čo uľahčuje jeseň spať. “Horúca sprcha [alebo kúpeľňa] pred spaním môže … pomôcť vykopnúť svaly, ako aj jednoduchosť dýchať,” uvádza Press.
Vytiahnite stres a úzkosť zo spálne. Ak máte obzvlášť úzkostný deň, tento stres a úzkosť vás môžu udržať v noci. Ak sa však zistíte, že sa hodíte, ako aj obraciate sa s úzkostnými myšlienkami, poslednou vecou, ktorú chcete urobiť, je zostať v posteli a snažiť sa prinútiť sa spať.
„Vstaň z postele, ak si bojíš; Veriť a obavy, keď leží v posteli „pokus“ spať, môže skutočne zhoršiť nespavosť, “uvádza Bhopal. „V priebehu času váš mozog začne spájať posteľ s veriacim a obavami,“ sťažuje jeseň spať.
Takže, ak vás váš stres a úzkosť udržujú v noci, vstaňte a vyberte tento stres a úzkosť z vašej spálne. Prejdite na ďalší priestor a vykonajte upokojujúcu aktivitu, napríklad počúvanie upokojujúcej hudby, čítanie knihy alebo robenie dýchacích cvičení. Potom, keď sa cítite menej úzkostlivo, môžete sa vrátiť do postele a poskytnúť spánok ešte jeden ísť.
Preneste stres a úzkosť z hlavy na stránku. Ak sa zaoberáte úzkosťou v polovici noci-a vaše úsilie upokojiť sa nefunguje-prepísanie stresu a úzkosti môže byť užitočným cvičením.
“Pretekárske myšlienky … môžu ťa zobudiť uprostred noci s búrlivým srdcom, ako aj spoteným obočím,” uvádza Shabazz. „Jednou z metód na pomoc pri zvládnutí stresu a úzkosti v tom okamihu je zostaviť vaše myšlienky, ktoré sa vo vašej mysli vznášajú.“
Popadnite denník a tiež zložte všetky veci, ktoré sa obávate, zdôrazňujete alebo sa obávajú. Akt ich zostavenia – a získanie vašich myšlienok z hlavy, ako aj na stránku – môže minimalizovať stres a úzkosť, ktorá je dostatočná na to, aby ste sa vrátili do spánku.
“Úzkosť chce, aby sme premýšľali o čomkoľvek so zmyslom pre naliehavosť, takže akt zloženia vašich myšlienok uspokojuje požiadavku vašej mysle teraz niečo urobiť,” uvádza Shabazz. „Zapisovanie svojich myšlienok na sklz papiera, aplikáciu poznámok alebo vytvorenie hlasovej poznámky je fantastická metóda, ktorá odložíte svoje obavy na neskorší čas, [uľahčuje sa spať].“
Táto informácia je určená iba pre akademické funkcie, rovnako ako nie je určená ako náhrada za lekársku diagnostiku alebo liečbu. Tieto informácie nesmiete využívať na diagnostikovanie alebo liečbu problému alebo stavu zdravia a wellness. Pred zmenou stravy, zmenou spánkových návykov, užívaním doplnkov alebo začatí novej fyzickej fitness rutinnej rutiny vždy skontrolujte so svojím lekárom.
Deanna debara
Deanna DeBara je spisovateľka na voľnej nohe so sídlom v Portlande, OR. Zahŕňa veľké množstvo tém wellness, vrátane kondície, výživy, vzťahov a duševného zdravia. Jej práca sa objavila na Greatist, Men’s Health, Grashly, The Fix, čo je skvelé podľa vitamínových obchodov, ako aj ďalšie.